10 km de Liffré
Introduction
2025 a été une année bien remplie en dossards. L’objectif principal de la saison était clair : m’aventurer sur mes premiers 100 km, avec le Poon Tour et la Maxi-Race. Un objectif atteint, auquel se sont ajoutées plusieurs autres courses qui ont rendu cette saison particulièrement riche.
Après le Dernier Homme / Dame Debout, je me suis dit qu’un dernier dossard en fin d’année pouvait être une bonne idée. Sachant que je passerai les fêtes de Noël en Bretagne, j’ai commencé à chercher des courses dans le coin à cette période.
Depuis le Semi-Marathon des Sources du Lac d’Annecy, où j’avais réalisé mon premier chrono sur la distance (1h27’57), l’idée de refaire une course sur route me trottait dans la tête. C’est à ce moment-là que je découvre les 10 km de Liffré, prévus le 20 décembre 2025. Je ne réfléchis pas longtemps et prends le dossard.
J’ai alors deux mois pour mettre en place une préparation spécifique et tenter d’aller chercher un premier chrono de référence sur 10 km. L’objectif est clair dès le départ : avec un record personnel à 1h27’57 sur semi-marathon, je vise le sub 40.
Particularité de la course
Deux courses de 10 km sont organisées le même jour, sur le même parcours et avec la même difficulté :
- une course dite « amateur »,
- une course dite « élite ».
Le terme « élite » est surtout là pour différencier les deux pelotons. Pour s’inscrire sur cette deuxième course, il faut justifier d’un chrono de moins de 40’ chez les hommes et de moins de 45’ chez les femmes (chrono de moins de deux ans).
Étant passée en 41’33 au 10 km lors de mon semi-marathon, j’ai choisi de m’inscrire sur la course « élite ».
Quelques chiffres :
- Participation totale : 2000 coureurs
- Participation féminine totale : 330 femmes
- Participation totale – course « élite » : 244 coureurs
- Participation féminine – course « élite » : 30 femmes
Ma préparation en détail
J’ai exactement 9 semaines entre mon inscription et la course. J’ai donc prévu un programme sur 8 semaines, la dernière étant dédiée à une semaine de décharge.
Petite précision importante : la préparation débute juste après le Dernier Homme / Dame Debout. J’ai pris 8 jours complets de repos, sans aucune activité sportive, avant de reprendre progressivement, d’abord avec des footings tranquilles, puis en réintégrant petit à petit les séances de fractionné.
Tab.1 : Représentation des semaines d’entrainement post-compétition avec les différents cycle d’entrainement. R : repos, RE : reprise, D : cycle de développement des capacités physiques, S : cycle spécifique, C : compétition.
Graph.1 : Graphique représentant mon volume hebdomadaire de course à pied par semaine (ainsi que mes heures d’entrainement au survol)
À noter : la semaine 4 présente un faible volume de course à pied, mais j’ai effectué 260 km de vélo en deux jours (environ 13 h). Cela représente malgré tout une semaine à 15 h de sport.
Tests et indicateurs de performance
Pour démarrer cette préparation et établir des bases solides, j’ai réalisé deux tests de terrain, qui m’ont permis de déterminer ma VMA et ma vitesse critique. À partir de ces données, j’ai pu construire mes séances de manière précise et estimer un temps potentiel sur 10 km.
Contenu des semaines clés
Semaine 1 – Récupération
- Footing de reprise : 5 km – 30 min
Semaine 2 – Reprise + test d’allure 10 km
- Séance test allure 10 km : 5 x 1000 m à 3’50 – 3’55
→ Le reste de la semaine est composé de footings en endurance fondamentale (EF), sur route ou en trail, avec une progression du volume (50’, puis 1 h, puis 2 h).
Semaine 3 – Tests de terrain
- Test VMA (demi-cooper car il permet avec le test sur 5km de déterminer ma Vitesse Critique en plus de ma VMA)
- Test 5 km
→ Ces deux tests m’ont permis de définir précisément ma VMA et ma vitesse critique. Le reste de la semaine est constitué de sorties en EF, sur route ou en trail.
Semaine 4
- 8 x 800 m à vitesse critique
- 260 km de vélo sur deux jours
→ Pas d’autres footings cette semaine.
Semaine 5
- Séance VMA : 2 x (5 x 400 m à VMA)
- Séance spécifique 10 km : 2 + 3 + 2 km à allure 10 km
→ Le reste de la semaine : sorties en EF sur route ou en trail.
Semaine 6
- Séance VMA + vitesse critique : 5 x (400 m à VMA + 1000 m à VC), sans récupération entre le 400 et le 1000
- Séance spécifique 10 km : 3 + 2 + 3 km à allure 10 km
→ Complété par des sorties EF sur route ou en trail.
Semaine 7
- Séance VMA : 2 x (400 m VMA – 800 m à 95 % VMA – 1200 m allure 10 km – 800 m à 95 % VMA – 400 m VMA)
→ Le reste : EF sur route ou en trail + une sortie vélo.
Semaine 8
- Dernière séance spécifique 10 km (9 jours avant la course) : 3 x 3 km à allure 10 km
→ Le reste de la semaine est consacré à de l’EF.
Je n’ai pas détaillé chaque semaine dans son intégralité, mais uniquement les séances de fractionné. Le reste du volume est composé de sorties plus ou moins longues en EF, sur route ou en trail. J’applique la méthode de l’entraînement polarisé : environ 80 % en EF et 20 % en intensité.
Les récupérations entre les séries
En règle générale, j’applique une récupération équivalente à un tiers du temps d’effort.
Attention : mon plan d’entrainement a été construit par moi-même, pour mon profil, mon niveau et en me connaissant parfaitement. Je ne recommande absolument pas de copier-coller ce type de séances sans adaptation : il est essentiel d’ajuster les allures et les temps de récupération pour éviter les blessures.
La semaine de course
Initialement, je prévoyais quelques footings en EF sans trop décharger, avec environ 50 km de course à pied sur la semaine et au moins un jour de repos la veille.
Mais dès le début de la semaine, j’ai senti une fatigue musculaire importante. J’ai donc choisi de privilégier le repos, avec davantage de jours off et seulement 25 km en EF sur la semaine de course. J’ai préféré arriver avec les jambes les plus fraîches possible plutôt que de risquer une fatigue excessive le jour J.
Jour de course
Préambule
Lorsque je me suis inscrite à ce 10 km, je n’avais pas prêté attention ni au parcours, ni à l’horaire. J’imaginais un tracé plat et rapide, comme beaucoup de 10 km sur route. Je n’avais pas non plus anticipé qu’à l’approche de Noël, de nombreuses courses prennent la forme de corridas, souvent plus techniques.
J’ai appris plus tard que le parcours comportait 25 m de D+ par boucle, pour un total de 3 boucles, et que la course se déroulait de nuit, à 20 h. Ma plus grande crainte était de ne rien voir et de tomber, car je ne souhaitais pas courir avec une frontale, peu pratique à ces allures.
J’ai donc essayé d’intégrer des faux plats montants dans mes séances spécifiques afin de me préparer au mieux et suis allée repérer la boucle quelques jours avant de nuit pour voir si il y avait assez de lampadaire.
L’objectif reste le sub 40, même si, après ces huit semaines de préparation, j’espérais secrètement un sub 39. Je savais que j’en étais capable, malgré un parcours exigeant.
20 h – Le départ
Le départ est rapide. Très rapide. Je me retrouve au milieu d’un peloton dense, avec beaucoup de mouvements, de dépassements et de contacts. Je ne suis absolument pas habituée à ce type de course et de départ et j’avoue, j’ai peur. Peur de tomber et de me faire mal, mais bon c’est le jeu, je reste concentrée.
Au bout d’un kilomètre, la situation se décante : le peloton s’étire et je me retrouve enfin à l’aise dans mon espace (Manon l’insociable finalement). En revanche, je sens très vite que je ne suis pas dans un grand jour. Un point de côté apparaît dès les premiers mètres, et l’intensité m’inquiète. J’ai peur d’exploser.
Je décide donc de tempérer légèrement. Mon plan était clair : passer les kilomètres plats et descendants en moins de 3’50, et le faux plat montant en moins de 3’55.
La course se révèle rapidement très exigeante :
- certaines portions sont totalement sans éclairage,
- les relances après les virages sont difficiles,
- et le faux plat montant me fait mal à chaque tour.
Ayant vu beaucoup de coureurs partir très vite dès le départ, j’ai parfois l’impression d’être dans les dernières. Et c’est bête, mais je me dis « mince je devrais plutôt être dans la course amateur, ce niveau n’est pas le miens » (syndrome de l’imposteur et manque de confiance en soi? Oui). J’essaie de ne pas me focaliser là-dessus et de garder un seul objectif en tête : passer sous les 39 minutes.
Au kilomètre 5, je constate que je suis encore dans les temps. En revanche, au début de la troisième boucle, la fatigue est bien présente et je crie à mes proches « je suis morte! ». Les relances sont difficiles, le rythme baisse. Je m’accroche tant bien que mal à la coureuse qui vient de me doubler et tente d’accélérer sur la fin.
Au loin, je vois le chrono défiler et s’approcher dangereusement des 39 minutes. Je franchis finalement la ligne d’arrivée, en 38’58.
Sub 39 validé.
Bilan
Dès les premiers mètres, j’ai senti que je n’étais pas totalement à l’aise. Je m’attendais à ce genre de sensations plutôt après le 5e kilomètre, ou au minimum après le 3e, mais elles sont arrivées bien plus tôt.
Heureusement, mes proches étaient présents à plusieurs endroits du parcours. Leurs encouragements m’ont réellement boostée et ont clairement joué un rôle dans l’atteinte de mon objectif. Et l’ambiance était incroyable, ça a également joué un rôle sur ma course.
Le 10 km est une distance extrêmement exigeante : le moindre ralentissement coûte cher, chaque seconde compte. On joue constamment avec la limite de l’explosion. Ce type d’intensité est clairement ce que j’ai le plus de mal à supporter.
Mon principal axe de progression sur ce format reste le travail à VMA. Je suis bien plus endurante qu’explosive, et je supporte beaucoup mieux de longues heures en montagne que les courses courtes et rapides à très haute intensité.
Je suis très satisfaite du chrono et du résultat final. J’ai rarement été aussi stressée au départ d’une course, mais j’aime tester tous les formats : du trail de 100 km au 10 km sur route. Cela me permet d’avoir des chronos de référence sur différentes distances et de mieux me connaître. J’ai vraiment aimé la préparation, les séances d’intensité, souffrir sous la pluie, j’ai réellement pris du plaisir dans cette préparation. Et voir que le travail paye le jour de la course est encore plus satisfaisant.
Est-ce que je referai un 10 km ? Ne jamais dire jamais. Ce n’est clairement pas une priorité, car ce sont des intensités que je n’apprécie pas particulièrement. En revanche, je sais qu’un jour j’aurai envie d’améliorer ce chrono, et je reviendrai probablement sur la distance.
Pour l’instant, je préfère me concentrer sur ce qui me fait vraiment vibrer : le trail, et aller chercher des distances encore plus longues.
Bref, la route, c’est sympa mais le trail, c’est quand même 1000 fois mieux (pardon les routards, même si je me suis bien amusée j’avoue).
Chrono final : 38’58
Classement féminin : 9e / 330