Mes 5 conseils pour progresser en course à pied

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Sommaire

Introduction

Quand j’ai commencé la course à pied, je n’y connaissais rien du tout et c’est ok. Au fur et à mesure des années, ma vision a changé et j’ai commencé à lire, un peu puis beaucoup, et à tester sur moi-même différentes méthodes d’entraînement.
Aujourd’hui, je cours régulièrement et je cherche à progresser et à atteindre certains objectifs que je me fixe. Tout ça en prenant toujours du plaisir et sans tomber dans les côtés « négatifs » du sport comme le surentraînement.

Évidemment, je ne prétends pas avoir la vérité absolue. Certaines personnes s’entraînent autrement, moi je partage simplement ce que j’ai appris et ce qui fonctionne sur moi.

1. La progressivité

Une chose est sûre : la progressivité est la clé en course à pied / trail. On ne démarre pas le trail en se fixant comme objectif : « dans 5 mois je cours la Diagonale des Fous ». Non. Déjà, pour moi, c’est se tromper d’objectif. On court avant tout pour soi, les dossards arrivent dans un second temps.
J’aime demander aux personnes qui souhaitent démarrer la course à pied : « pourquoi tu cours ? ». En fonction des réponses, on sait vite si c’est sain ou non.

Moi, pourquoi je cours ?

La réponse est simple : j’aime ça. J’ai fait énormément de sports divers et variés dans ma vie.
Dès mon plus jeune âge, j’ai été mise sur des skis alors que je commençais à peine à marcher (merci papa). Ensuite, dès que j’ai eu l’âge de faire du sport, je n’ai pas arrêté (sauf quand la fête prenait le dessus, surtout pendant mes années d’école d’ingénieur, oups). J’ai fait de la gymnastique, du karaté, du poney, de la danse classique (oui, même moi je suis étonnée d’avoir pratiqué tout ça). Puis petite pause sur un seul sport : le tennis de table, bam, 9 ans à taper dans la balle (et j’ai adoré). C’est là que j’ai commencé la compétition : j’y étais tous les week-ends et j’ai découvert que j’étais très très nulle mentalement (oui, on évoquera la préparation mentale dans un article, car c’est ultra important selon moi). Quand je dis nulle : je pouvais jeter et presque casser ma raquette quand je perdais des matchs importants (le tout en pleurs, imaginez le délire). Bref, heureusement, je me suis assagie et je ne crie pas sur les cailloux qui me tordent les chevilles sur un trail (quoique…).
Quelques années plus tard, j’ai commencé à courir de façon régulière. La course à pied m’a toujours attirée et sans le tennis de table j’aurais sûrement fait de l’athlétisme. Gagner les cross du collège me donnait déjà cette envie.

Ainsi j’ai commencé. Mal. Je me suis blessée plusieurs fois (pas très grave mais souvent : périostite, tendinites à droite et à gauche). Bref, le schéma classique du coureur qui en fait trop, trop vite.
Puis un jour, je me suis calmée, j’ai repris les choses en main et j’ai compris qu’il fallait y aller tranquillement. Je ne me fixais aucun objectif de course avec dossard, je courais pour le plaisir, parce que j’aime ça depuis toujours et pour me sentir libre. J’ai donc commencé par une ou deux séances par semaine, des footings lents. Puis 3 séances par semaine avec une sortie plus intense. Petit à petit, j’ai augmenté ma charge.

Aujourd’hui, je m’entraîne 5 à 6 fois par semaine, avec 1 à 2 séances d’intensité. Je prends aussi 1 ou 2 jours de repos par semaine, obligatoires pour moi : j’ai besoin de ne rien faire parfois, de reposer le corps et la tête. Même si je le répète, ce n’est pas du tout un fardeau pour moi d’aller courir.

Débuter la course à pied c’est accepter la progressivité, le fait d’y aller lentement et ne pas se comparer. Garder à l’esprit qu’il y a toujours meilleur que vous et qu’on est tous différent.

Pierre commence la course à pied et fait déjà des résultats sur des courses au bout de 3 mois, pourquoi pas moi? Connais-tu le passé de Pierre? Pierre, ancien footballeur qui fait du sport depuis son plus jeune âge, habitué aux contraintes. Toi? Pas beaucoup de sport à ton actif, tu débutes par la course à pied et c’est ok donc de ne pas avoir le même niveau.

2. La régularité

L’un ne va pas sans l’autre. Progressivité et régularité sont les meilleurs conseils que je puisse donner. En effet, courir de façon régulière, si tu veux progresser et éviter de te blesser, est primordial. Tu ne peux pas espérer atteindre un objectif si tu cours une fois par mois.

Exemple : tu prépares l’UTMB, l’échéance est fin août, nous sommes en janvier, et tu te dis que tu as le temps. Tu cours par-ci, par-là, 20/30 km par semaine, et 3 mois avant la course tu te réveilles et tu augmentes brutalement ton volume : tu tombes dans le schéma classique → gros risque de blessure, préparation bâclée, risque d’abandon le jour J (plus élevée que si tu avais fait une vraie et bonne préparation) et dégoût de la course à pied. C’est dommage, mais c’est comme ça.

Tu ne peux pas te fixer de gros objectifs si tu cours de façon irrégulière : pendant 3 mois tu es assidu, puis tu arrêtes tout pendant 2 mois et tu reprends comme si de rien n’était. Mauvais plan.
Mieux vaut courir 1 km tous les jours que 7 km d’un coup. Répartir son volume et être régulier, ça restera toujours une règle d’or.

3. L'entrainement polarisé

L’entraînement polarisé est une méthode que j’utilise. Ici, je ne prétends pas avoir la vérité absolue, mais je m’entraîne de cette manière car elle correspond totalement à mes attentes. Et de ce que je connais sur le sport, je trouve cette façon de faire très productive.

Explication : l’entraînement polarisé consiste à varier les séances, mais pas n’importe comment. J’utilise la méthode du 80/20 %. C’est-à-dire que 80 % de mon volume hebdomadaire se fait en Endurance Fondamentale (EF, j’y reviens juste après) et 20 % en intensité (fractionné, mais pas au hasard non plus). Peu importe mes objectifs dans la saison (ultra, maratrail, semi-marathon), je fonctionne comme ça.

Pourquoi ?

L’entraînement polarisé permet beaucoup de choses d’un point de vue biomécanique et physiologique (j’explique juste après avec l’EF). Mais ça me permet aussi de casser la monotonie.

S’entraîner toujours en EF peut paraître un peu barbant parfois. Certains adorent ça et n’y voient aucun problème, mais d’autres trouvent ça très long (par exemple un footing de 2h sur route en EF, ce n’est pas ma tasse de thé). En trail, je fais donc mes sorties longues en montagne, toujours en EF, et là je profite des paysages, ce qui change tout. Et quand je fais mes séances d’intensité, je vais sur une piste, je me donne à fond et je suis contente de changer d’environnement aussi (j’aime bien le fractionné, même si je conçois que ce n’est pas la tasse de thé de tout le monde).

Si je prévois une séance d’intensité en côte, je choisis un chemin que je connais bien. En montagne, je préfère garder mes sorties pour profiter du décor, pas pour m’arracher sur du fractionné. Mais ça, chacun fait comme il veut.

L'Endurance Fondamentale (EF)

L’endurance fondamentale correspond à une zone d’intensité où il est possible de courir et de maintenir un effort sans être essoufflé, en parlant et en gardant une fréquence cardiaque (FC) basse.
Certains font donc aux sensations : parler en continu, chanter, respirer par le nez… tant que vous n’êtes pas essoufflé. En gros, il faut être à une allure lente, agréable, que vous pouvez tenir des heures.

Moi, j’utilise beaucoup la FC lors de mes entraînements, que je combine à mes sensations pour ne pas rester le nez collé à ma montre. À force, je me connais bien et je sais quand je suis en EF ou pas.

Physiologiquement, l’EF correspond à une intensité d’effort en dessous du Seuil Ventilatoire 1 (SV1). Le SV1 apparaît quand la consommation d’oxygène augmente brutalement, entraînant une augmentation de la fréquence respiratoire. Au-dessus de ce seuil, vos sensations changent : la discussion devient difficile, vous êtes essoufflé.

Comment définir son EF ?

Chaque personne a une EF différente. Pour la définir de façon certaine, le test d’effort en laboratoire est le plus fiable. C’est coûteux, donc pas accessible à tout le monde.

Un autre moyen est la formule de Karvonen (mise au point en 1957 par le physiologiste finlandais Martti Karvonen), qui permet de calculer une intensité personnalisée via la réserve cardiaque :

FC cible = (FCmax − FCrepos) × % intensité + FCrepos

Le SV1 se situe généralement entre 50 et 65 % d’intensité (selon le niveau de l’athlète). Pour être en EF, il faut donc être en dessous.

Exemple avec moi :
FC en EF = (195 – 43) × 0,65 + 43 = 141,8 bpm.

J’utilise les données de ma montre pour déterminer ma FC max et repos. Ça reste approximatif, mais c’est ce qui se rapproche le plus de la réalité sans passer par un test labo.

Dans la littérature, on situe souvent l’EF en dessous de 140 bpm. Bien sûr, ça varie, mais ça donne une bonne base.

Le plus dur avec l’EF, c’est d’accepter de courir très lentement. Tomber à 8:00 ou 8:30/km, c’est normal pour être en EF. Avec le temps, cette allure s’accélère naturellement, pas d’inquiétude : il faut bien commencer quelque part.

Pourquoi s’entraîner en EF ?

L’EF apporte énormément de choses d’un point de vue biomécanique et physiologique.

Biomécanique :
Votre corps est une machine. Comme toute machine, il doit s’habituer aux contraintes qu’on lui impose. La course à pied sollicite de nombreuses structures. L’EF permet de renforcer cette « mécanique » pour qu’elle tienne dans la durée et pour prévenir les blessures.

Les bénéfices de l’EF :

Renforce les structures passives : cartilages, ligaments, tendons
Améliore la tolérance musculaire et des tissus conjonctifs
Permet une meilleure tolérance des contraintes (indispensable pour supporter les séances intenses)
Prévention des blessures

Physiologique :

Lors d’un effort physique et donc en course à pied, le corps puise dans différentes sources d’énergies pour soutenir les activités musculaires. Pour produire cette énergie, des carburants sont nécessaires, nous en avons 3 principaux : les lipides, les glucides et les protéines (mais dans une plus faible mesure). Ces sources d’énergie travaillent ensemble pour fournir l’énergie nécessaire aux muscles. Ici, je parlerais que des glucides et des lipides sans rentrer dans le détail des mécanismes d’action (sinon il faut que je ressorte mes plus beaux cours d’école d’ingénieur). Mais je pourrais écrire un article sur le sujet si besoin.

Concrètement, les glucides, sont la source privilégiée pour les efforts de haute intensité. On peut parler de source d’énergie rapide. Quant aux lipides, ce sont la source d’énergie sur le long terme lors d’efforts plus modérés.

Ces 2 sources d’énergie sont donc importantes au bon fonctionnement de notre corps lors d’exercice physique.

Il faut savoir que notre stock en glucide et glycogène est limité et que lorsque ce stock est épuisé, notre état de forme va drastiquement chuté et notre allure sur une course également.

Pour contrer cet effet, il est donc important de s’alimenter lors d’une course (pour des efforts supérieur à 1h généralement). Mais la nutrition peut également avoir une limite car il est difficile de s’alimenter beaucoup sur des efforts comme le marathon par exemple. Il est donc important d’avoir une deuxième solution qui correspond à optimiser la dégradation des lipides pour économiser notre stock glucidique. Et pour cela, travailler à basse intensité le permettra d’où l’EF lors des entrainements.

Cela permettra, dans la durée, d’économiser de l’énergie sur des courses.

En plus de cela, s’entrainer à cette intensité permet une augmentation de la capillarisation des vaisseaux sanguins, apportant plus d’Oxygène et de nutriments dans les muscles, ce qui permet de maintenir un effort plus longtemps.

Source : Le nutri’guide du sportif de Nouchka Simic, Autour du trail – Endurance Fondamentale et Marathon

En trail, je respecte mes allures EF même si ça paraît inconcevable pour certains (surtout en montée). Mais une fois assimilé et testé, c’est tellement agréable ! Et de toute façon, en ultra, mieux vaut maîtriser son EF, car c’est cette allure que vous tiendrez le plus longtemps.

L'intensité

Au-dessus du SV1, on entre dans les zones d’intensité. Ici, je ne détaille pas les différentes zones (je ferai un article spécifique avec les notions de VO2max, VMA, vitesse critique notamment).

L’important, c’est de comprendre pourquoi on fait de l’intensité et de ne pas faire des séances au hasard sans comprendre pourquoi on l’a fait. Le travail en intensité doit être réfléchi selon vos objectifs.

Ses bénéfices :

Adaptations physiologiques importantes
Développement du système cardio-vasculaire et pulmonaire
Amélioration de l’économie de course : à force d’entraînement (EF + intensité), nous allons être plus économe et dépenser moins d’énergie.
Pour une même VMA, un coureur pourra donc être plus économe et tenir plus longtemps qu’un autre à la même vitesse. Cela permettra donc d’être plus performant.

Bref, l’intensité est très bénéfique, à condition de l’intégrer intelligemment et de ne pas en abuser au risque de se blesser.

4. Etre à l'écoute de son corps et de sa tête

Je le répète souvent, mais le corps est une machine incroyable. Et comme toute machine, il faut savoir l’écouter.

Ce n’est pas parce que votre plan d’entraînement dit « sortie de 2h » que vous devez absolument la faire si vous sentez que quelque chose cloche. Si vous êtes fatigué, malade, blessé, il faut s’adapter.
Forcer dans ces moments-là, ce n’est pas du tout bénéfique : vous risquez juste d’aggraver la situation et de perdre encore plus de temps.

Savoir distinguer les douleurs

En course à pied, on ressent parfois des douleurs. Mais il faut apprendre à les différencier :

La « bonne » douleur : courbatures, petites gênes musculaires (attention à quelle type de gêne), jambes lourdes après une séance dure → c’est normal, ça fait partie du processus d’adaptation.
La mauvaise douleur : douleur vive, inhabituelle, persistante, qui s’aggrave → là, on arrête et on consulte si besoin.

Mieux vaut manquer une séance que se blesser pour des semaines. Et ma philosophie : un bon coureur est quelqu’un qui sait s’écouter et lever le pied quand il faut.

L’importance du mental

En trail, la tête est aussi importante que les jambes.
On a tous connu ces moments où le corps est encore capable, mais où la tête dit « stop ». Inversement, parfois le corps sature, les jambes sont lourdes et c’est la tête qui prend le dessus.

Le mental se travaille aussi à l’entraînement :

Apprendre à accepter de courir lentement en EF, même si ça flatte moins l’ego.
S’habituer à sortir quand il pleut, qu’il fait froid, qu’on rencontre notre ennemie la flemme.
Se mettre parfois en difficulté (une séance qui pique, un terrain technique, une météo compliquée) pour être prêt le jour J.

Trouver son équilibre

L’entraînement, ce n’est pas que des chiffres, des plans et des zones de FC. C’est aussi du plaisir, de l’écoute, du ressenti et de l’adaptabilité.

Si vous n’avez pas envie un jour, que vous êtes épuisé de votre semaine de boulot, il vaut mieux troquer la sortie contre une sieste ou une balade tranquille. Vous reviendrez plus frais le lendemain.

À l’inverse, si vous êtes en forme et motivé, rien n’empêche d’ajuster un peu (sans tomber dans l’excès bien sûr).

L’idée, c’est de construire un équilibre durable entre le physique et le mental.

Ma façon de faire :

Je n’ai pas de plan d’entraînement millimétré, ni de coach. Je préfère faire seule, apprendre par moi-même, même si cela peut paraître être un processus plus lent, mais ça me convient parfaitement.
Étant donné la difficulté pour obtenir des dossards, je sais à l’avance quelles courses je vais faire dans l’année (en tout cas les plus grosses). À partir de là, je sais quand je me mettrai des plus gros blocs d’entraînement (avec une augmentation du volume). Il y a aussi les autres dossards, qui viennent plus tard, sans trop de réflexion et qui tombent bien par rapport aux autres courses. Là, je sais adapter mon entraînement pour faire plus de fractionné et des séances plus adaptées en fonction de la course et de l’objectif.

Pas de plan millimétré, c’est-à-dire ?
Je réfléchis principalement en heures d’entraînement par semaine plutôt qu’en volume (même si j’associe parfois les deux lorsque je fais de gros volumes pour une échéance). Ainsi, chaque début de semaine, je sais ce que je vais faire, et ça ressemble à :

Sortie en EF trail (3-4h) : env. 20 km – 1500 D+
Fractionné (différent chaque semaine) : entre 15 et 20 km
Repos
Sortie EF trail (2h) : env. 10 km – 800 D+
Sortie vélo : ça varie, mais environ 2h / 2h30
Sortie EF trail (2h-3h) : env. 15 km – 1000 D+

Total CAP : 60 km – 3300 D+
Total heures : 10 – 12 h

C’est un exemple de semaine, toutes ne ressemble pas à ça et ça varie en fonction de mon quotidien.

5. Le volume d'entraînement

Un autre point important : le volume.
Beaucoup pensent qu’il faut courir énormément pour progresser. Oui, le volume a son importance, mais il doit être adapté à chacun.

Ce n’est pas parce que Kilian Jornet ou Courtney Dauwalter font 20 heures par semaine qu’il faut en faire autant. Leur corps est habitué depuis des années, et leur vie est organisée autour de ça. Pour un coureur amateur, le risque serait de tomber rapidement dans le surentraînement ou la blessure.

Trouver son propre équilibre

Le bon volume, c’est celui qui :

Vous permet de progresser sans vous épuiser,
Est compatible avec votre vie pro, perso, familiale,
Laisse de la place pour la récupération.

Pour certains, ce sera 3 sorties par semaine, pour d’autres 5. Tout dépend de vos objectifs, de votre disponibilité et surtout de votre capacité de récupération.

Exemple de mon volume d’entraînement pour la préparation de la Maxi Race 2025 (100 km - 5300 D+) :

J’ai une moyenne de 50 km et 2500 m de D+ par semaine. Le but était d’augmenter progressivement mon volume pour atteindre un pic de 100 km et 5500 m de D+ 4 à 6 semaines avant la course.
J’ai ainsi augmenté progressivement par paliers de 10 km et environ 600 m de D+ jusqu’à atteindre ce pic, 6 semaines avant la course.
J’ai également intégré des sorties longues de 6 à 7 heures minimum pour habituer mon organisme aux efforts prolongés.

Quel que soit votre objectif de distance ou de dénivelé, il reste important (selon moi) de réaliser au moins une fois le volume correspondant à votre objectif, 4 à 6 semaines avant la course. Il est possible de réaliser plusieurs blocs avec des volumes importants (mais là encore, tout dépend de l’objectif de chacun et de son niveau).

Il faut garder en tête que, si vous préparez un ultra, votre corps doit être habitué aux efforts longs, à la distance et au dénivelé. Si vous prévoyez une course de nuit (type SaintéLyon), il faudra intégrer des séances nocturnes pour habituer votre organisme.

Mieux vaut la régularité que l’excès

Faire 5 sorties une semaine puis rien la suivante ne sert pas à grand-chose. Ce qui compte, c’est la constance : mieux vaut 3 séances bien placées chaque semaine qu’un gros bloc aléatoire.

Entraînez-vous selon vos possibilités, avec progressivité. Augmentez petit à petit le volume, sans brûler les étapes.

Le piège de l’égo

Beaucoup tombent dans le piège de vouloir en faire toujours plus : plus d’heures, plus de kilomètres, plus de D+.
Mais s’entraîner, ce n’est pas seulement accumuler. C’est surtout assimiler.
Et l’assimilation, ça passe par la récupération.

Un volume trop élevé, mal assimilé, c’est la porte ouverte à la fatigue chronique, aux blessures et à la perte de plaisir.

En résumé : trouvez VOTRE volume idéal. Celui qui vous fait progresser, vous motive, mais vous laisse aussi du temps pour récupérer et profiter.

Conclusion

Voici donc un bon résumé des meilleurs conseils que je pourrais vous donner pour progresser en course à pied. Je n’ai pas parlé de la récupération et de la nutrition qui sont des éléments indispensables pour progresser (mais je consacrerais surement des articles sur le sujet tant il y a à dire). Bien évidemment, je n’ai pas la vérité absolue, certains s’entraînent différemment et privilégient d’autres méthodes, mais moi c’est ce qui marche le mieux pour moi. Et je répète une nouvelle fois : le plaisir de la course à pied est primordial. Je cours car j’aime ça et je ne veux pas m’arrêter. Mon esprit de compétition et de dépassement de soi me pousse à prendre des dossards, mais ce n’est absolument pas l’objectif principal de mes motivations pour courir. Aujourd’hui, je m’entraîne principalement pour des ultras mais il m’arrive aussi de prendre des dossards sur des plus petites distances. Mais quelle que soit la distance, ma façon de m’entraîner ne change pas : je vais juste adapter mon programme en fonction des échéances (comme par exemple mes types de fractionnés, mon volume d’entraînement hebdomadaire).

Bref, le plus important reste le plaisir. Ce sport est incroyable, notre corps est capable de grandes choses, il faut en prendre soin et faire les choses bien.

Petit rappel : ce sont des conseils qui n’engage que moi et je ne dis pas que mes conseils sont la vérité absolue, j’apprends tous les jours comme tout le monde.